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Jump to:這項研究發現了什麼？「肌肉量」與長壽息息相關？為什麼高強度間歇訓練有助預防肌肉流失？總結一項針對120 多名健康老年人的新研究比較了不同運動強度對身體組成的影響，結果表明，高強度間歇訓練 ( HIIT ) 是唯一一種既能保持肌肉又能幫助減脂的運動。
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這項研究發現了什麼？在為期六個月的研究期間，參與者被隨機分配到三個受監督的運動組別之一——低強度組（作為「積極對照組」）、中等強度組和高強度組。所有三個組別每週進行三次、每次45分鐘的指定訓練，並在研究開始時（基線）、三個月及六個月時，透過雙能量 X 光吸收儀（DEXA）骨質密度掃描來測量身體組成。
指定的訓練內容如下：
低強度訓練以最大心率的50-55%進行持續的跑步機運動
中等強度持續訓練（MICT）以最大心率的70-75%進行持續的跑步機運動
【別錯過精彩內容】登入獲得「個人化推薦」內容高強度間歇訓練10分鐘暖身4組、每組4分鐘，心率維持在最大心率的85-95%每個間歇之間穿插3分鐘的積極恢復，強度為最大心率的50-70%緩和運動研究人員發現，雖然中等強度與高強度運動都能顯著減少體脂肪，但只有高強度間歇訓練（HIIT）能夠在減脂的同時維持肌肉量；在中等強度組中，除脂體重（瘦肉量）反而出現了小幅但顯著的下降。
「肌肉量」與長壽息息相關？Halfpoint Images//Getty Images隨著年齡增長，預防肌肉流失是促進健康長壽的關鍵；肌肉能支撐我們日常的活動與身體功能、穩定血糖，甚至會影響大腦功能。
更年期前後女性由於雌激素水平波動並最終下降，罹患肌少症（與年齡相關的肌肉流失）的風險也更高。雌激素在維持骨骼與肌肉力量方面扮演著關鍵角色，因此任何有助於維持肌肉量並打造健康體脂率的運動都非常有益，尤其是在以可持續減脂為目標的情況下。
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為什麼高強度間歇訓練有助預防肌肉流失？ Sergii Kolesnikov//Getty Images「高強度間歇訓練（HIIT）的效果可能更好，是因為它給予肌肉更大的刺激與壓力，進而向身體發出更強烈的訊號，提示身體保留肌肉組織而非將其消耗。」該研究的共同作者Mia Schaumberg在解釋研究結果時這樣說道。
「本研究中的高強度訓練，包含了反覆進行短時間的高強度運動（即間歇訓練）。在運動過程中會感到呼吸急促、難以順暢說話，並與較輕鬆的恢復期交替進行。」
這項研究採用的HIIT訓練，實際上與經典的「4x4挪威式HIIT」非常相似。該方案不僅被廣泛應用於運動生理學研究與專業運動員的訓練中，也是包括Elsa Pataky和Jessica Biel在內等多位名人的熱門健身選擇。
大量研究顯示，這種訓練方式對於提升最大攝氧量（VO2 max，即最大有氧運動能力）非常有效——而專家指出，最大攝氧量是預測全因死亡率最重要的指標之一。
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總結回到關於肌肉保護的新發現：研究人員特別強調儘管在統計上具有顯著差異，但不同運動組之間的瘦肉量差距其實很小，未來仍需要更多研究來證實。另外非常重要的一點是切勿過度進行高強度間歇訓練。HIIT應該作為多元運動計畫的一環，而這份計畫中，重量訓練與充足的營養補充更是不可或缺的關鍵。【延伸閱讀】比深蹲更瘦下半身？「哥薩克深蹲」5招訓練法、好處與注意事項，教練認證更瘦大腿內側公認最難減的部位！8招消除「馬鞍肉」運動：深蹲、橋式、有氧燃脂爆汗瘦出緊實大腿哈佛大學公布5大「最佳運動排行」超慢跑、跳繩沒上榜！第一名是這項不流汗、不傷膝運動